Eine Portion Hokkaido von 150 Gramm Rohgewicht liefert nach Angaben des Bundeszentrums für Ernährung (BZfE) knapp 50 Kilokalorien im Durchschnitt. Das entspricht umgerechnet knapp 33 Kilokalorien auf 100 Gramm (eigene Rechnung, keine Angabe der Quelle). Der Grund ist der hohe Wasseranteil: Kürbisse bestehen zu rund 85 Prozent aus Wasser.
Wie viele Kalorien hat Hokkaido?
Die BZfE-Zahl gilt für rohes Fruchtfleisch und stützt sich auf den Bundeslebensmittelschlüssel (Version 4.0) des Max Rubner-Instituts, die nationale Nährstoffdatenbank. Andere Sorten wie Butternut oder Spaghettikürbis enthalten laut BZfE noch weniger Kalorien. Eine Pressemeldung des BZfE nennt für Kürbis allgemein einen Wasseranteil von bis zu 90 Prozent. Die Angaben liegen damit zwischen 85 und 90 Prozent.
Die Zahl gilt nur für den Kürbis selbst. Was in der Küche dazukommt, verändert die Bilanz. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) erklärt, dass die Energiedichte eines Lebensmittels vor allem von seinem Wasser- und Fettgehalt abhängt. Fett erhöht die Energiedichte stark: Sahne in der Suppe oder reichlich Öl beim Ofengemüse kann also mehr Energie liefern als der Kürbis allein. Auch das Gewicht verschiebt sich: Wie viel ein ganzer Hokkaido wiegt, steht im Artikel Wie viel wiegt ein Hokkaido-Kürbis?. Für gegarten Kürbis ließ sich keine belastbare Kalorienangabe finden.
Welche Vitamine und Mineralstoffe stecken im Hokkaido?
Der bekannteste Inhaltsstoff ist Beta-Carotin. Es steckt laut BZfE in großen Mengen im Hokkaido und verleiht Schale und Fruchtfleisch die kräftig orange Farbe. Das Beta-Carotin steckt vor allem in der Schale, die Sie beim Hokkaido mitessen können. Der Körper kann es als Vorstufe von Vitamin A nutzen. Das BZfE nennt es wichtig für die Sehkraft. Carotinoide wie Beta-Carotin wirken außerdem antioxidativ, können also freie Radikale abfangen.
Darüber hinaus enthalten alle Kürbisse kleine Mengen Kalium, Calcium, Magnesium, Eisen, Zink, B-Vitamine sowie Vitamin E und Vitamin C. Das BZfE spricht von einem bunten Nährstoffmix. Der Hokkaido zählt laut BZfE zu den nährstoffreichsten Kürbissen, auch beim Gehalt an Ballaststoffen, die die Verdauung unterstützen.
Kohlenhydrate, Zucker, Low Carb und Co.
Viele suchen nach den Kohlenhydraten, dem Zuckergehalt oder den Broteinheiten des Hokkaido, nach Low Carb, Trennkost oder einer Ernährung bei Diabetes. Verlässliche Zahlen dazu ließen sich in den geprüften Quellen nicht finden, deshalb fehlen sie. Wenn Sie diese Werte brauchen, etwa wegen eines Diabetes, schlagen Sie sie direkt im Bundeslebensmittelschlüssel nach oder fragen Sie Ihre Ärztin, Ihren Arzt oder eine Ernährungsberatung. Das gilt auch für Begriffe wie basisch oder die Frage, ob Kürbis abends besser ist als morgens: Dazu fand sich keine belastbare Aussage.
Gekocht, roh oder aus dem Ofen: Ändert sich etwas?
Zum Verlust von Vitaminen beim Garen von Kürbis ließ sich keine Angabe finden. Die DGE rät allgemein, Gemüse sowohl gegart als auch roh zu essen, weil der Körper manche Nährstoffe aus gegartem Gemüse besser verwerten kann. Als Beispiel nennt sie Beta-Carotin aus Karotten, nicht aus Kürbis. Rezepte finden Sie unter Hokkaido-Rezepte.
Und die Kerne?
Kürbiskerne zählen zu den Ölsaaten und sind deutlich energiereicher als das Fruchtfleisch: Das BZfE nennt knapp 600 Kilokalorien pro 100 Gramm. Ein Esslöffel, etwa 20 Gramm, enthält rund sieben Gramm Eiweiß. Sie liefern laut BZfE zudem ungesättigte Fettsäuren, Magnesium, Eisen, Zink und Vitamin E. Die im Handel bekannten Kerne stammen laut BZfE meist vom Steirischen Ölkürbis. Die Kerne des Hokkaido sind nach Angaben des BZfE zwar essbar, haben aber meist eine feste, strohige Schale. Mehr dazu im Artikel Hokkaido-Kerne.